7个动作让雌性激素高涨 , 20不痛经 , 30不乱经 , 50不绝经 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

在我们的生活中，所有的事情都有它存在的意义。当你觉得孤独，那正是认识自己的机会；当你觉得黑暗，那正是发现光芒的机会；当你觉得无助，那正是让你知道内心有多强大的机会。坚持住，在瑜伽的不断习练中超越自我。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

主要体式解析

仰卧束角式

练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手自然的放在身体两侧，，掌心向上。在此停留5个呼吸。

练习收益：练习仰卧束角式的好处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

蛇式动态练习

练习步骤：1，俯卧在地板上，双腿打开与肩同宽，脚背贴实地面，额头点地。2、屈手肘，双手掌心朝下放在肋骨两侧，手臂不要向外打开，要收向身体的方向。3，,吸气，保持脚背和大腿前侧用力贴实地面，呼气将头部肩膀胸腔抬离地面，身体从肋骨以下的位置始终在地板上，头部不要过分向后仰，保持颈部后侧肌肉伸展。4、脚背和大腿前侧始终压向地面，避免给腰椎过多的压力。停留一个呼吸之后，然后将头部放落在垫面上。吸气时，再次将头胸抬起。呼气，放落。在一呼一吸中完成3组动态练习。

练习益处：增强脊柱弹性，强化背部肌肉。

新月式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，抬右脚向前，迈步到两手之间，左膝盖、脚背落地，不断向后伸展，充分展开左侧的腹股沟。屈右膝，右膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实垫面。3.吸气，前大腿发力，双臂伸直向上举过头顶，带动上半身直立，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸

侧角扭转式

练习步骤：1，从新月式开始。2，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧，吸气，回勾左脚尖蹬地，伸直左腿，同时髋部向上抬高。停留一个呼吸，再次吸气时，抬起双手向身体后侧伸展，同时微微抬高上半身，使后背与左腿在一个平面内。3，呼气，将,左手放在右脚的内侧支撑身体，从肚脐开始扭转，胸腔不断向上翻转，同时右手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向，转头，眼睛看向右手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

战士一式

练习步骤：1，从下犬式开始。收紧腹部，启动核心，抬右脚向前一步迈到双手之间，同时左脚向外侧展开45度，右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上。2，右腿屈膝，大小腿呈90度，小腿垂直于地面，膝盖朝向正前方，膝盖不要超过脚尖。左腿向后充分伸展，左腿肌肉收紧上提，左脚外侧边缘要踩实在垫子上。3，吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对，拉长脊柱，上提胸腔，眼睛看向大拇指的方向。注意在保持体式的时候，脸、胸部和右膝朝向同一方向，髋部中正朝前，尾骨下沉内收。在这个体式上保持3-5个呼吸。然后换侧练习。

练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。

注意事项：孕妇，体质较弱和有心脏疾病的人，练习时间不宜太长（可在专业老师指导下完成体式）；下背部痛的人在这个体式上要小心练习，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担； 膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

幻椅式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。吸气，双手向上高举过头顶，掌心相对。2、呼气，屈膝向下蹲，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。来到幻椅式，停留3组呼吸。

练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

战士二式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。左脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。左脚向外展开90度，右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。2，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；左脚使劲向后蹬，伸直左腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

侧角伸展式

练习步骤：1，从战士二式开始。3，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上，左手向左耳方向伸展，顺势转头，眼睛透过左大臂看向天花板的方向，保持这个体式3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

三角式

练习步骤：1，从侧角伸展式开始，呼气，落下左手，吸气，伸直双腿直立起上身，还是保持右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上的状态。膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正。2，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在右脚外侧的瑜伽砖上，左手向上高举，指向天花板，转头，眼睛看向,左手指尖的方向。

练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等，有助于开肩。

双角式

练习步骤：1，从山式站立开始。呼气，双脚向两侧打开，大约有一条腿的距离。吸气，将双手背后，抬头，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，双手不断向前伸展。尽量将头部放在双脚连线的中点上。保持2组呼吸之后。

练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。

半月式

练习步骤：从三角式开始，以右侧为例，呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在右脚正前方大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向手指尖的方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：强健腿部，使腿部肌肉更为匀称，对腿部受过伤或者感染过的人非常有益，同时，这个体式有助于增强平衡力和专注感。

船式

练习步骤：1，直角坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。

练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。

桥式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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