扭扭屁屁，瘦瘦臀 ▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽的一伸一展，一呼一吸之间，每一次伸展，都是心的力量，每一次呼吸，都给与智慧动能，每一次思考，都全身心投入。

早安，瑜伽！早安，伽人们!

山式站立式——吸气，双手向上高举过头顶——呼气，从髋部开始折叠向下，来到站立前屈式。

新月式

练习步骤：从站立前屈式开始，撤左脚向后一大步，左腿在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子。屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。3，吸气，收紧前腿肌肉，,直立起上半身，延展脊柱向上，双手向上高举过头顶，掌心相对。继续沉髋向下，收腹收肋骨，头部引领脊柱向后向上伸展，让腹部远离大腿，眼睛看向斜上方的天花板，在这个体式保持20秒呼吸。换侧同样练习。

练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。

新月式完成之后，撤左脚向后，推臀向后坐到脚后跟上，来到婴儿式调息，20秒钟，推臀向后向上来到下犬式。

下犬式——蛇式动态练习

练习步骤：从下犬式开始，脚后跟蹬地，使身体的重心向前向下，将折叠的身体逐渐展开，直到将身体展平，来到板式。然后将髋部渐渐放落在垫子上，双腿内旋压实垫子，回勾双脚，脚背也压实垫面。从尾骶骨开始，将脊柱一节节的展开向上伸展，双手在双肩的正下方压实垫子，双肩下沉，头部向上伸展，来到蛇式，停留一个呼吸之后，回勾双脚，推臀向上向后，再次来到下犬式。以上动态循环完成3组。

练习收益：紧致背部肌肉，按摩腹内脏器，专注力提高，生殖系统和消化同时得到保健。

天鹅式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿横放到垫子的前面，髋部较紧的伽人，也可以将小腿向腹部下方伸展，身体重心向下，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上，保持髋部中正。吸气时，头部引领脊柱向上延展，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：拉伸大腿外侧，前侧肌肉，按摩腹内脏器，对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用，有助开髋，美化腿型，有助于失眠。

坐姿扭转式

练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气时，延展脊柱向上，呼气，慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左边，保持骨盆中正，转头，眼睛看向左肩的延长线，在此保持坐骨坐向地面，在每次呼气时向后加深扭转，在这个体式上保持30秒钟。吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿。换侧同样练习。

练习收益：改善消化系统，增加背部肌肉弹性，滋养脊神经，灵活髋关节和肩关节，缓解腰痛。

注意事项：背部或者脊椎损伤的伽人，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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