成年人的情绪，要学会自我治愈

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编者按：研究表明，当人们选择用回避、压抑或反刍这三种适应不良的方法来应对挫折带来的情绪痛苦时，最有可能陷入负面情绪带来的心理健康危机中。在本文中，作者围绕着反刍这个心理状态，向大家具体解释了反刍产生的原因，以及如何去应对。本文来自Medium，作者 Deb Knobelman, PhD，原文标题 What to Do When You Are in a Negative Thought Spiral。

摄影 Bench Accounting | 图片来源 Unsplash

几周前的某一天，我突然心血来潮，为我的办公室置办了一个多层植物架。由于视频会议已经成为了我工作和生活中的一个重要部分，我觉得这样一个植物摆放架会让我的会议背景变得美观又自然。

这个摆放架需要我自己组装，而且有上百万个零部件。因此，我坐在一旁与扳手“斗智斗勇”了一个多小时。虽然我本人在动手组装这个花架，但我脑海中的思绪早已飘向远方，完全处于另一个不同的空间。

那天早些时候，我曾和一个朋友有过一场对话。

老实说，我现在的工作状态处于一个微妙的平衡中：一方面要为目前的客户提供工作，另一方面又要时刻关注警惕着其他更好的机会。所以我的这位朋友主动提出，让我重新联系一位之前的老同事，他可能有一些不错的机会可以推荐给我。

因此，当我手忙脚乱地组装植物架时，我完全没有办法全身心投入在这件事情上。我的脑袋中就像开启弹幕一样，不停的闪现出一些消极的思绪：

这件事不会有什么结果的。

时间过去了那么久，那个同事早就忘记你是谁了。

即使他还记得你，他也会对你离职之后所做的工作不以为然。

你最好不要抱什么太大的希望，你知道结局总是不尽如人意。

我坐在那里，淹没在这些讨厌的、刻薄的、杞人忧天的想法中。内心暗示是可怕的，它们仿佛就是真实有效的观点，我不禁在心里默默地点了点头：“谢谢你指出来，你说的有道理。”

我虽然一开始认同了这些想法，但慢慢地，我的心开始忐忑不安，跳来跳去，直到达到了一个点我再也难以忍受。心烦的时候，甜点是我的好朋友。我想用一个大大的巧克力面包来缓解烦躁的情绪。我赶快跑到厨房，但遗憾的发现，我的孩子早就把所有的甜点“一扫而光”了。

当我发现“甜点之路”被堵住之后，我决定尝试直面管理这些消极的思绪，而不是试图把它们抹掉。

因为在我生命的大部分时间中，我经常会陷入黑暗堕落的漩涡中。所以我对这个主题做过很多研究，并使用了一些已经被科学家证明可以有效对抗负面情绪的方法。

将现实与大脑的预测分开

通常，当我脑海中开始出现的消极想法的第一瞬间，我并没有意识到正在发生什么。我认为我脑中的声音只是在诉说“真相”，但事实上，我正处在一个螺旋上升式的内耗状态。

所以，对我来说，要采取的第一个行动便是倒退一步，并对自己说：“等一下，这些出现在我脑中的想法是已经发生了吗？还是我开始进入了无休止的自我怀疑中？

当我陷入自我折磨的漩涡时，我便处于心理学家所描述的一种“思维反刍状态”。

摄影 K. Mitch Hodge | 图片来源 Unsplash

根据日本大阪大学的心理学者神原康平（Kohei Kambara）所下的定义：反刍指的是人们过度地、反复地重温一段负面经历或感受。反刍带有入侵性，会突如其来，不分时间地点的闯入你的脑海中。并且，这种被动、重复的思考负性情绪，会让你觉得当前的状态与理想结果存在差异。

换句话说，我一直在反复关注着自身消极情绪，产生这个情绪的原因和各种可能的不良后果。

拿我刚才的例子而言，我并没有关注在如何解决这个问题，而是一直在反复回想未来可能会发生，但其实还并没有发生的负面结果和可能性。

反刍与反思有着显著的区别，这需要大家明确的认知。我以为我是外界信息的被动接受者，但其实，所谓的忧虑情绪，只是大脑焦急地为了填补当下和未知未来之间的鸿沟所营造出来的一种“幻象”。

爱德华·沃特金斯（Edward Watkins）用具体性减少理论划分了反刍思维的类型，该理论认为个体思维存在具体和抽象之分。

根据2015年爱德华等人的研究，处于抽象分析反刍模式中的个体，常常关注事件的原因、意义、影响或者后果。

相反的，具体反刍思维模式会帮助人们明确具体的细节和情绪反应。他们会思考“这是怎么回事？”，“在我胡思乱想的故事中，有哪些部分是真实的？”

所以总结下来，针对我所苦恼的事情，只有三件事情真实发生了：

我曾经和一个朋友有过一段谈话。

她提到了一个之前的同事，并建议我们再次取得联系。

我说：“太好了！”

没有其他事情发生。

说实话，我的确曾有过一些新的工作机会，但最后都没有取得好的结果。所以，认知偏见导致我习惯于用过去的经验和场景来推断未来的结局。

我喜欢用旧的模式来应用于未来的事件，但我的大脑不是一个算命先生。我并不知道当之前的同事听到我名字时，他的脑子里会想起什么。或者在那之后会发生什么。

专注于具体的事情，可以让我至少以一种中立的方式复述这个故事。虽然不确定的未来仍然会给我带来一些焦虑，但至少我可以拼凑出真正发生的事情，不用再为可能发生但尚未实际发生的事情而忧愁了。

转移自己的注意力吧

研究发现，整理房间可以让你感受到对世界的掌控。正如博士伊桑·克罗斯（Ethan Kross）在他的新书中写道：“当我们脑中开始胡思乱想的时候，我们常常感觉正在失去自我的掌控。思想控制着我们，而不是我们控制思想。当这种情况发生时，你可以通过对周围环境施加秩序来提高你的控制感。”

作为我家庭应对焦虑的一种方式，有些成员将整理工作做到了一种极端。所以我能体会到，这个方法真的管用。

随着花架的组装完成，我开始整理起了办公空间。自从新冠疫情爆发以来，我就没有再收拾过我的办公区域了。扔掉堆积如山的旧文件，把我的书按颜色排序，这些工作让我与嘈杂的思绪说拜拜，变得心情愉悦。虽然这期间花费的时间可能会很长，但当看到一个实打实的结果摆在你眼前时，使内心不由自主的被成就感填满。

我觉得这个植物架做得很好，你觉得如何呢？

图片来源于作者

发现大自然，即使只存在于图片中

有许多临床研究证明，感受阳光和大自然，走进户外会对情绪有积极的影响作用。

但同样，也有证据表明，“接触”大自然会减少思维反刍的发生，即使你只是在家中用手机或电脑浏览照片或视频。

2018年，费姆克·贝特（Femke Beute）等人发表了一份名为“停止思考的列车（Stopping the Train of Thought）”的文章。他们发现，每天分两次，每次花费3分钟向观众展示一些风景照片，可以帮助人们减少担忧和思维反刍。因此，单单是这些照片就足以让人们的心里漩涡平静下来。

我很幸运自己生活在一个容易接触到自然和户外的地方，并且经常通过跑步，作为平复心情和缓解情绪的方式。如果你没有同样的居住环境，也不用担心，因为这项研究表明，即使是单纯的浏览照片，也会对你有所帮助。

作者的话

虽然，我能用以上的方法将自己从消极的思想漩涡中拯救出来。但没有什么是万无一失的，我可能很快就会在某一个时间点又重新开始审视之前思考过的这个话题。

所幸的是，我知道什么能帮助我平息心中的“龙卷风”。虽然这些方法并不是一劳永逸的，我也不会无休止的停止反刍。但理清现实中发生的事情，停止无谓的担心与忧虑，并积极尝试找到解决的思路与办法，这会有很大的帮助。

它们把我的思维带回了当下，帮助我看清眼前的美好，而不是拘泥于一个模糊的空间，忧愁着不确定的未来，和可能发生的坏事。

译者：Soleil