社交恐惧如何进行有效社交？

这里是壹心理互助社区出品的音频解惑节目，听一个心理锦囊，解决一个心理问题，我是张佳英。

什么是社交恐惧？

想一想，以下的情况，你是否也曾经遇到过呢？

与人打交道时，会出现明显而持久的害怕、焦虑，害怕尴尬、害怕丢脸的行为举止？

在处于社交场合时，可能会伴发躯体症状，如脸红、心跳加快、口唇干燥、吞咽困难、出汗，忍不住发抖或抽搐、强烈的时候甚至有些恶心想吐等？

在处于被关注并可能被评论的社交情境下，有可能会产生不适当的焦虑，并且下意识地想回避这些场景？

如果你没有，恭喜你。

但是，真实的情况是，大部分人都会有这样的遭遇。

轻度的这种行为，医学上一般称之为：社交焦虑。

社交焦虑是日常生活中的正常现象，但社交焦虑的害怕是可以被理解和控制的，更不会妨碍正常的生活和工作。

但是当焦虑升级的时候，它就会变成社交恐惧。厌倦、害怕，损害并且限制我们的生活。

今天这条锦囊主要跟大家分享的是，社交恐惧如何进行有效社交？

首先来理解一下“社恐”都在恐些什么？

害怕暴露的恐惧是社交焦虑的核心。

我们会觉得人人都能看见我们内在的尴尬、不足或缺陷。我们害怕暴露自己内心的紧张，害怕自己的外形不让人满意，害怕我们的性格不够成熟，害怕我们的社交技能有所欠缺……有社交焦虑的人不仅担心自己被评判，更担心评判者的看法是对的。

这样的“被评价”的恐慌让我们面对他人时仿佛置身于聚光灯下，担心他人透视一切；于是，我们也时时监测自己的一言一行，设想下一步说什么做什么，还会在事后反复咀嚼自己的表现，避免暴露了缺陷。过度的自我聚焦，形成了局促不安的开始。

“社交焦虑”的背后隐藏着这样的动机——超越所有的人；讨好所有的人；做好所有的事，每件事都必须做到尽善尽美……如果一个人对自己有如此的要求和期待，那么他注定无法接受自己，无法面对现实。社交恐惧者心底都有一个严苛的评判之声。

基于社交恐惧过度自我聚焦，习惯自我批判以及害怕行为暴露的特点，提供以下三个方法，希望可以帮助到大家有效社交。

1、用关注外在替换自我聚焦

过度的自我聚焦是社交焦虑的核心层面。社交本身就是一个与外在互动的行为，过度自我聚焦占据了我们的注意力，这就减少了我们真正从外在获取信息或者了解真实反馈的机会。有效减少自我聚焦的方式就是更多地关注外在。

这并不是一件容易的事情，毕竟“他人”本身就是我们的恐惧之源，所以我们可以分步骤地转移我们的注意力。

首先，从安静的、独自的活动开始，注意自己平静散步的时候，身体的感受；注意你在公园的长椅时的感觉，想一想，如果你要向一个人描述当下的情景，你会说些什么，你听到了什么，看到了什么，摸到了什么，闻到了什么……这样的练习能帮助我们主动调控内在的关注点，也是调整焦虑感的重要方式。

然后，我们可以开始“聚焦任务”法，你可以在人际互动中，把注意力放在你开启这场交流时本身正在进行的任务，也许你是要沟通某项工作进程或者询问某个信息。

最后，难度更高就是对他人的关注。看一看对方今天的穿着打扮，观察对方的动作，把注意力放在听懂对方的表达上。当好奇甚过恐惧，我们就不再把他人视为洪水猛兽。我们可试着将自己带入对方，设想自己做着同样的动作，同样的表情，脑子里正在想些什么呢。我们会惊奇地发现，正如我们聚焦自己一样，几乎所有人脑子里大部分想法都是关于他自己的，这样放弃“他人都在关注我”的焦虑。

2、用同理共情替换自我批判

社交焦虑的人往往善于自我批判，而这些批判源自我们的想法。我们会把观察到他人的行为表现做出过度的解读。

第一， 我们需要先识别自我批评的声音。我们得有一些勇气去辨识那些让我们焦虑无措和羞愧的声音，如果我们全然不去理会的话，我们就会一直被这些感受推动做出战斗或逃跑的反应。我们要求自己表现大方、自信，有个性，无论我们新入一个怎样的社交情境。于是当我们在一个陌生人面前略有紧张时，就会在原本正常的情绪反应里加上了一个批判：我刚刚说话时，声音在颤抖，显然我是个能力不足的人。然后，我们有100%的意愿远离这样的人和场景。

把那些让我们紧张的社交场景列出来，然后列一列自己在后面的想法，追问自己三个问题“事情真的那么糟糕吗？”“发生这种糟糕状态的概念有多高？”“我会怎么应对”，如果我们认真去审视，会发现很多声音其实可能很滑稽。

第二，用共情的态度开启自我对话。社交焦虑者往往愿意理解别人，对很少共情自己。还是那个例子，我们在回答时有些磕巴，表达也不太流畅……假想这是你的朋友，你看到了他的行为表现，你会怎么样去理解他的感受。你可能会对他说，你刚刚的表达让我们看到，你有一颗谦恭的心；对自己真实的状态也很坦诚；同时，你的紧张也刚好张显了你对于这个人和事的重视与期待……那我们是不是要修正一下我们对“说话发颤”这一行为表现的评价呢。

第三， 反复练习，自动反应。这个过程自然不是一次反应后就好，据脑神经科学的研究，我们的意识和想法，就是大脑皮层对这一部分情绪反应，即杏仁核的反应过程，只有三秒。大量这样的觉察和调整之后，我们才能改变我们惯有的反应方式。但是，我想，只要我们有机会开始意识到这一切，就有了调整和改变的起点。

3、用主动呈现替换掩藏回避

事实证明，有一些小缺陷往往让人变得更加容易亲近和更值得依赖。完美无缺往往让人缺乏真实感。我们会在社交场合徒劳去掩饰自己，耗费大量精力，还让人无法停止紧张，不妨主动呈现。

放弃需要社交塑造美好形象的假定。我们可一点点主动呈现自己的真实状态和信息。友谊也都是有选择权的，并不是所有你想互动的人都会和你互动，也不是所有想和你互动的人你都必须回应。

提问后主动分享自己的情况。不要一味在设想如何开启一个新的话题，用开放性的提问，询问了解别人的情况，然后主动分享一下自己在这方面的状态；或者如果别人提出的话题你不太了解，主动告诉对方，你不太了解，但有意愿多了解一下，邀请对方多表达一些。这样找到更多共同关注点，交流才能更加顺畅地进行。

希望这些锦囊可以帮助大家打开新的角度，缓解社交焦虑。

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