帮助你克服消极情绪的三个技巧

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编者按：在生理学上人类的大脑倾向于记住那些不好的事情，但是我们可以通过训练，让自己有更多积极的、美妙的感受和体验。沉浸在消极情绪中令人无精打采，失去斗志，但你可以改变这一切。只要你想。本文来自编译。

不得不承认，人生而多艰。而且人类的大脑总是倾向于关注那些消极的事物，而不是积极的事物。这种倾向通常是不由自主的，不受我们主观控制。

这是人类自然进化的结果。远古时代，人类需要外出狩猎采集维持生活，就必须时刻密切注意周围环境中的危险情况，以免成为附近猛兽的食物。

这种现象被称为“消极偏见”，它表明，与中性或积极的事物相比，消极的事物对人的心理状态和认知处理过程有更大的影响，即使它们的刺激强度其实是同样的。

哈佛大学的研究人员通过一个有趣的实验证实了消极偏见的存在。他们要求参与者从上千个蓝色或紫色的点中识别出那些“蓝色”的点。这些点会在屏幕上一个接一个地闪烁。

起初，参与者相当准确地识别出了这些颜色。这时，大约一半的点是蓝色的，另一半是紫色的。然后研究人员开始逐渐减少显示出的蓝点的数量。

奇怪的是，参与者竟然识别出了比实际显示数量更多的蓝点。随着蓝点数量的减少，参与者开始将一些不是蓝色的点也识别为蓝色，而实际上，它们是一种紫色。

看起来好像是参与者被训练出了这样的预期，即预期能够看到一定数量的蓝点。所以即使实际上并没有显示这些点，参与者也将他们对“蓝色”的定义扩大到了包括一部分紫色。

好了，不说蓝点了。还有更有趣的部分。在进一步的实验中，研究人员发现，当参与者必须从一个包括“非常有威胁”和“不太有威胁”的人群中识别出具有攻击性的面孔时，以及需要将不道德的研究提案与道德的提案分开时，也发生了同样的结果。

这个现象被称为“蓝点效应”，它表明我们的头脑可以被调教成下意识地寻找威胁和问题，即使我们身处的环境其实很安全。

这意味着，即使你正在梦想的城市里度假，仍然会发现自己非常关注旅途中的那些消极的事情。我们周遭的环境越好，我们越会对极小的问题吹毛求疵。

现在我们的生活比历史上以往任何时候都更舒适，但我们的满意程度却并没有相应的提高。

我们人类大脑的固有思维方式就是这样了，但并不是没有好消息——我们可以改变这种情况！积极的思维方式可以培养，就像养成任何其他习惯一样，类似于我们学习弹奏吉他或舞蹈，都可以通过不断重复来习得。

要培养积极的思维方式，首先要体验积极的东西

大脑是通过不断重复来学习的。为了能识别出生活中的积极因素，你首先需要每天持续体验这些积极因素。

这意味着，你需要在生活中拥有平静、和平、幸福和快乐的时刻，才能最终使它们成为你的默认状态。当你学会刻意体验这些意识状态时，大脑就会形成新的神经连接，把这变成一种习惯。

你大脑中的新神经连接每时每刻都在形成。你越是关注负面的东西，你的大脑就越会被训练成专门关注负面的东西。你越是关注积极的一面，大脑就越是会去寻找积极的一面。

然而，大多数人没有认识到这一点。他们放任自己的思想自由驰骋，根本没有意识到自己的思维偏见。

为了培养这种积极的意识，我强烈建议你进行某种正念训练。可以是冥想、正念行走，或其他任何能让你立足于当下的训练形式。

我们谈到的所有积极情绪都广泛存在于当下。但是，让你的思想关注当下是一项具有挑战的任务。正念可以帮助你做到。

当你关注当下时，你将开始体验到内心的那些积极情感。你要做的就是将这些积极的感觉和意识状态尽可能多地扩展到你的生活中。

H-E-A-L框架助你体验美好事物

心理学家Rick Hanson在他的《重塑幸福》一书中写道，在人类大脑中部和前额叶皮层为中心的区域对应产生满足和联系的感觉，但是这些感觉很容易被我们的生存模式所激发的消极思维所掩盖。

为了克服这种倾向，Hanson认为，我们需要定期体验积极思想，给自己打打鸡血。因此，他建议用基于积极神经可塑性理论的HEAL方法来练习。让我们来看看需要如何做：

找到一个积极的体验

第一步是关注你已经有的积极体验。如果没有，那么你需要通过寻找当前美好的事物，尝试着创造一个积极的体验。现在就试一试。

想一想，有那么一个时刻，你对周围的一切都感到满足、快乐和满意。那就是你的积极体验。哪怕只有几秒钟的时间也可以。通过练习，你找到积极体验的过程将变得更加容易。

丰富积极体验

第二步是通过停留在积极体验中来充实它。注意仔细体会与这个美妙的经历相关的感觉，尽可能地发挥你的想象。全方位地感受和实现它，使你的体验在当下变得真实而强烈。

回想一下它给你的感觉。你还能注意到那次经历的哪些方面？尽可能多地去了解细节。以宽广、开放的身体、思想和精神坚持积极思考。

吸收积极体验

把你丰富的积极体验渗透到内心深处。你要真正在内心拥抱它。由于积极的想法在我们的大脑中停留时间往往非常短暂，我们需要让它们能够坚持更久。

为这一经历创建一个心理快照，并且努力记住它。你在这个步骤中体会越深入，下一次就越容易再次记住积极的体验。

将积极的和消极的经验联系起来

你已经学会了熟练地体验积极的经历，现在就着手找到你生活中的消极经历并“重新连接”它吧。这很重要，因为现实中——生活不会像你希望的那样有很多积极的经历。

最初，这一步你尽量不要挑选太难的、过于负面的经历。你可以选一个稍微让你不愉快的负面经历，比如说，有人对你说话很粗鲁。

现在让积极和消极的经历在你的头脑中混合一下。想一想积极的经历，但把消极的经历放在脑后。Hanson说这是“相辅相成”的道理。

这么做的意义是，当你再次面对那个特定的负面经历时，正面经历会自动出现在脑海中，使你更容易应对负面经历。

“即使”的技巧

“即使”是一种重构技巧，就是在叙述上下文中摆出你的负面经历，同时在所有事情中找到好的方面。它包括一个以 “即使 “为开头的声明，将消极的经历重塑为积极的经历。

比如说：

“尽管我考砸了，但这并不是世界末日。我还有其他的机会，我很好。我正在做其他的事情，我觉得很有灵感，我有其他的选择来建立一个事业。”

“尽管我的祖母去世了，但她非常爱我，并教给我很多宝贵的经验。她的爱随时鼓励着我。”

“尽管我在这项业务中失败了，但我把它扩展到了一定的水平，遇到了许多有趣的人，并学到了许多关于创业的知识。我可以在下一个项目中使用它们了。”

这是一个简单的技巧，通过它你既接受了已经发生的负面的事情，又能发现好的一面而不过分陷入自责。

上述所有技巧都基于一个简单的原则：你所关注的东西是会发展变化的。我们的思想在生物学上可能是以关注负面的东西为基础，但是我们可以重新训练思想去关注积极的一面。

任何人都可以通过改变所关注的内容来控制自己的生活体验。而且每个人在这方面的潜力都比你自己认为的要大很多哦。所以，现在就开始，去发现和感受积极的人生体验吧。

译者：张茉茉