京医通 | 中国上亿人乳糖不耐受，不喝乳制品可行吗？

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审稿专家 | 北京中医医院营养科副主任 佟丽

编辑 | 医拉罐、医梨沙白

你有没有过喝牛奶后拉肚子、肚子咕咕叫的经历？《2021中国奶商指数报告》显示，约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状！似乎在很多人眼里：中国人不适合喝牛奶。但这是一个非常大的误区！哪怕以前有过乳糖不耐受的人，我们依然推荐喝乳制品！下面就告诉大家讲为什么。

乳糖不耐受是指身体中没有足够的乳糖酶，导致不能及时消化牛奶中的乳糖从而发酵产生气体，引起腹泻、排期等症状。

乳糖不耐受两大误区

误区一： 乳糖不耐受=不能喝乳制品

真相：乳制品依然推荐

乳糖不耐受在亚洲人中虽常见，但随着人体状态的生理变化、免疫力增强等，以前不耐受的人，不一定一辈子都不耐受。

很喜欢喝牛奶的人，可以通过一些方法尽量避免症状：

每次喝少一些：每次控制在200毫升以内不空腹喝：喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间

实在不耐受的人也不要勉强，原则上应避免含乳糖的食物，但可选择接下来的两种方法来摄取乳制品：

选择其他代替：可选择低糖酸奶或零乳糖牛奶补充乳糖酶：喝奶前服用乳糖酶制剂

专家提醒：“乳糖不耐”和“牛奶蛋白过敏”不同，后者才是真的不能食用乳制品。

误区二： 乳糖不耐受=钙质不吸收

真相：钙吸收率差不多

很多人认为，喝完奶就腹泻，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心，研究显示：

所以，不存在『乳糖不耐受喝了牛奶也白喝』这层逻辑。

乳糖不耐受仍要喝奶?

虽然以前有过乳糖不耐受的人也可以适当尝试喝牛奶，或用零乳糖乳制品替代，但相信不少人还是会有疑问！

中国人有多缺钙？根据国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙800毫克。

而长期钙摄入不足，骨量流失，年老（尤其绝经后女性）患骨质疏松的风险更高，甚者可导致：

骨痛：无缘无故浑身疼痛脆性骨折：扶椅子上站起来都可能骨折脊柱骨折：脊柱压缩骨折导致身高下降髋部骨折：老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%

可以补钙的食材确实不少，比如绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品等，当中也不乏含钙量比牛奶还高的食物。但为什么我们依然那么推崇牛奶？

原因一：牛奶补钙效率高

牛奶每100克含钙104毫克（酸奶也相近），这意味着每天仅喝一杯300克的牛奶，就能满足一个成年人一天所需的钙的将近一半。

原因二： 喝奶补钙更容易

含钙量比牛奶高的食物也有不少，为什么单推荐牛奶？原因很简单：喝比吃容易！

奶是液体，每天喝一斤的奶比每天吃一斤含钙蔬菜要容易得多，也更能坚持！

原因三： 除了补钙还营养

牛奶富含优质动物蛋白和B族维生素，这些都是老年人非常需要的重要营养成分。

而相比网上常被誉为“补钙神器”的芝麻酱，虽然含钙量高，但同时热量也很高，并不适合作为日常补钙的食物。

每天喝多少牛奶最健康?

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。牛奶的“克”与“毫升”基本上可以看成1:1的关系。

所以300克，也就相当于每天喝300毫升的牛奶。这其实也就是一个普通杯子的量。

不喝牛奶用什么替代？

当然，如果实在不爱喝牛奶，我们也可由其他奶制品品替代，比如：酸奶、乳酪等，想达到相当于300克牛奶的含钙量需要：

酸奶每天300毫升以上（注意低糖）乳酪每天40克以上（注意低钠）

特别提醒：豆奶、豆浆都不算乳制品不能代替牛奶