可变阻力训练：在训练动作范围内，利用额外的训练工具，增加重量

你仍然在使用“固定”的重量在进行各种形式的力量训练吗？这里所说的“固定”重量是指，那种哑铃、杠铃、绳索等等形式的负重，它们在你运动的整个范围内，是固定的重量负荷。相比于这些固定重量的负荷，还有一种可变阻力的负重形式，称之为：Accommodating resistance。这意味着你将在你的动作范围内，利用一些额外的训练工具（比如弹力带或铁链子），来逐渐增加重量负荷。

01了解常规的训练方式以及可变阻力训练模式

1、常规的训练方式

在了解Accommodating resistance的训练形式之前，我们需要先深入了解一下常规进行训练的方式。

链条有多强壮，由最弱的一环来决定。比如说，你的最大深蹲可以200kg，这其实只简单意味着你在整个深蹲范围中，在最弱的一点（粘滞点）能最多举起200kg的重量。通常我们所说的1RM（能举起1次的最大重量）也就是你在最弱的一点的最大力量。

所以，理论上来说，你将会在除了粘滞点之外的动作其他范围内，可以产生更大的力量。在你观察实际训练中，会发现这一点：你下蹲动作范围变得浅一些，你就可以蹲起更沉的重量。进行全范围的下蹲动作，你不得不减少所使用的重量。

另外，在进行常规重量形式的训练时，在每一个特定的动作进行过程中，你都会经历加速和减速的过程。在把重量举起的一开始阶段，你会带给所要移动的重量更多的加速度，然后在经过特定点之后（通常是一半的范围）你不得不需要将负重减速，以保证重量在你动作完成时，速度是0。

如果你动作结束的时候，重量的速度不是为0，你的重量将在这个时候从你的手中或身体上飞出去。能明白吗？这就意味着，其实你并没有在整个动作范围内，持续在为移动重量而产生更多的力。

如果你是为了爆发力而进行训练，你可以想象到，这种传统的负重形式将不会对你的爆发力提供很多的训练帮助。

2、可变阻力的训练方式

Accommodating resistance的训练方式通常会被用于匹配到你某个动作中的力量曲线。你的力量曲线是指在进行特定动作的整个范围中，你可以产生的力会由于不同关节的各种角度，产生出不同的力量水平。所以将整个动作范围的力量水平汇集在一起，将展现出你的“力量曲线”。

通过在传统的重量形式上加入弹力带或铁链子，你可以增加更多的动作“加速”时间。

比如，当利用一个相对较轻的重量（约50%）来进行爆发力训练的时候，如果没有增加可变阻力的训练工具，你将不得不在动作范围的后一半过程中减速。但如果利用这些弹力带或铁链子，你几乎可以在整个动作范围内“持续加速”。

这将意味着，你可以在更多的动作范围内产生更多的力（大于重量负荷的重力），激活更多的肌肉。更多的加速范围，也会允许你可以达到更多的运动速度，也就是更多的力量输出。

而且，在动作返回的离心收缩阶段，也会由于弹力带中所额外储存的能量，在你不得不控制住动作的过程中，带给你更多的重量负荷压力。

02可变阻力训练方式动作讲解

1、可以加强特定的动作范围

力量的训练和适应是针对性的，这意味着你在某一个范围内训练你的动作，你将只会在这个特定的范围内得到力量方式的适应。而且你在一个动作范围内，特别强调某一个更小的动作范围或肌肉长度，你也将在这个特定的范围内产生更多的力量方向上的适应。

2、动作推荐

拿站姿二头弯举来举例，常规的重量会特定强调“中等活动范围”或“中等肌肉长度”，但如果你利用了弹力带或其他可变阻力的训练工具，你可以着重强调二头肌收缩更短的范围。