拉伸大腿后侧的11个瑜伽动作，任意选一个就可以改善腿后侧柔韧性

总是有人问大腿后侧紧怎么办？应该练哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性?

今天就来跟大家盘点一下瑜伽中增加大腿后侧柔韧性的基础又常用的体式。

我会把动作分成两部分，一部分是在增加力量的同时增加大腿后侧的柔韧性，另外一部分就是纯粹以拉伸增加腿后侧柔韧性为主，你可以根据自己的实际情况来选择。

第一部分:力量和柔韧兼顾。可能大家也发现了这类体式，以站姿为主。

1、双角式

站在垫子上，双脚大大的分开，膝盖和脚趾朝向正前方，微卷尾骨，脊柱立直，吸气，双手向上举过头顶；呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，头颈自然伸展，双手在体前撑地或者抓脚踝在双角式保持5到8组呼吸后还原。这个体式拉伸大腿后侧的同时也会拉伸到大腿内侧。

2、三角式

站在垫子上，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线。调整骨盆端正，骨盆正对前方，脊柱立直。吸气，双手侧伸展，掌心向下，呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手抓右脚脚踝，左手向头顶的方向沿展，双手臂成一条直线在三角式保持5到8组呼吸呼吸后起身反侧练习。3、站立前屈

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。吸气时脊柱延伸，呼气时身体前屈到自己的幅度，在站立前屈式保持5~8组呼吸。4、加强侧伸展式

山式站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，右脚向后侧一大步。脚掌踩地调整好骨盆。左髋向后拉、右髋向前推吸气时身体延展，呼气时以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度在加强侧伸展式保持5到8组呼吸后起身反侧练习。5、战士一式

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，调整骨盆端正、脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶。呼气时、弯曲右膝盖，右小腿垂直地面在战一保持5~8组呼吸后反侧练习。第二部分:纯拉伸。更多的以阴瑜伽方式来练习，以坐着和躺着练习为主，大家在练习的时候保持的时间长一点。

6、半神猴

跪在垫子上，向前伸直右腿，脚尖回勾，左大腿垂直地面，脚尖回勾。吸气脊柱延展，呼气时以髋为折点身体前屈，双手放在右脚两侧在半神猴式保持5到8组呼吸后反侧练习。7、下犬式

跪在垫子上双膝打开略宽于骨盆，双脚大脚趾相碰，臀部坐在脚后跟上吸气脊柱延展，呼气身体前屈先进入英雄式前屈。再次吸气时，双手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高呼气，伸直双腿脚后跟踩地在下犬式保持5到8组呼吸后反侧练习。8、坐角式

坐在垫子上，坐骨压地，双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾，膝盖和脚趾朝向正前方。吸气，脊柱延展。呼气时身体前屈到自己的幅度，在坐角式保持2~3分钟。9、坐姿腿伸展

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直，伸直双腿脚尖回勾，抬右脚向上双手抓住双脚脚踝。吸气时，延展身体;呼气时，让右大腿更靠近腹保持5~8组呼吸后反侧练习10、单腿背部伸展式