疫情期间心理调适指南（学生篇）

突如其来的疫情管控再次扰乱了大家正常的学习生活，居家学习的日子又开始了。同学们或许会产生恐慌、焦虑、紧张、担心等负面情绪，甚至产生了情绪低落、焦虑不安、失眠等情绪症状。这时候大家需要积极保持好心理健康的调适，掌握一些心理健康调适的方法与技巧。让我们一起共筑心灵防线，顺利度过疫情的挑战吧！一、调整认知，拥抱变化

在心理学中，情绪ABC理论时常被提起，具体指的是：事件A引起了认知B，而认知B引起了情绪和行为的结果C。举个例子，疫情当前，如果你认为发生疫情的地方是你所在的城市而觉得倒霉，一直纠结于生活怎么办，封控肯定很久不得安宁等，那你自然就会觉得郁闷、消极；而同样的事情，如果你想到这只是暂时的并且城市里的所有人，包括你的小伙伴们都是同样的境遇，同时认同封控和管控是为了保证人们生命健康安全而采取的暂时的管理措施，可能你就不会特别的烦躁。凡事具有两面性，事件A并非一定会引起情绪和行为的结果C，我们对事件A的认知很重要。因此，调整认知，培养乐观的解释风格可以帮助我们拥有愉快的心情，促进身体健康。

二、接纳情绪，主动宣泄

如果你因为无法自由地外出而郁闷，或者看到疫情的情况而担心，别急着消除这些情绪，因为这是一个人正常的反应。情绪实际上不分好坏，每种情绪都有它自己的价值，可以指引我们成长的方向，给予我们改变的力量。因此调节情绪的第一步，就是能够接纳各种消极情绪。消极情绪也是在提醒我们提高警惕，保护好自己。在此基础上再学会主动地表达情绪，合理地宣泄情绪。首先可以物理宣泄，找到一个宣泄物，洋娃娃或是柔软的枕头等，通过揉、捏或是击打的方式，将让你烦恼的事情释放出来。其次，如果你有很知心的朋友，你可以选择打电话的方式，与之倾诉，朋友的分担往往可以较好地帮助我们脱离痛苦的状态。

三、管理时间，自觉学习

疫情期间，会出现居家学习的情况，在居家学习时，同学们每天都与手机、电脑相伴，常出现缺乏自律，放飞自我的情形。因此这对同学们的自主学习能力提出了更高的要求，要做到自觉自律，合理规划时间。

所以第一，同学们需要严格按照学校的作息时间，保持积极学习的状态，认真完成作业，提升时间的利用率，必要时可以请家长或朋友进行监督。此外，要制定合理的学习目标，设定不同的优先级，按照任务的轻重缓急进行处理，保持充沛的精力，轻松应对学习和生活。在这里推荐给同学们一个好用的时间管理策略——时间管理四象限法。

这一方法简单来说就是把时间分为了4个象限，按轻重缓急设计好时间节点，合理利用时间，并逐步完成。这四个象限中，第一象限里面的等级比较重要紧急，放了一些紧急需要完成的事情，包括项目谈判，重要会议，第二象限是指重要，但不紧急的事情，第三个象限是指那些紧急但不是特别重要的事情，比如和很多朋友着急出门玩耍，要和朋友们打篮球之类的，第四象限就是那些不重要不紧急的事情，无关紧要的。通过不同象限的划分，合理地安排时间和活动。

四、换位思考，积极沟通

有些同学在居家学习过程中不免会遇到与父母沟通的问题。首先需要尊重父母，积极沟通，控制自己的情绪，学会换位思考，看到父母真正的用心，看到父母的局限性，父母没有经历你成长的环境，没有接触你感兴趣的事情，可能真的难以了解你的世界。

作为孩子，可以多一点主动和父母沟通，分享你的见闻和经历，分享你的快乐与悲伤，分享你的想法与见解，给父母一个机会成长为理解尊重孩子的更智慧的父母，也给自己一个机会成长为理解体贴父母的更优秀的孩子。

五、动静结合，健身悦心

居家学习期间，我们既可以选择“动起来”，结合自己的兴趣和生活条件，每天开展室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。也可以学着“静下心”，听轻松愉快的音乐，可以让我们的心灵得到放松，舒缓我们的情绪，或者从文学作品、书籍中寻求精神支持，缓解心理压力，转移注意力，增加知识乐趣。通过适当的运动可以消除疲劳，又可以使大脑得到放松，而听音乐和阅读则是让我们心灵回归平静，内心得到充实，这样动静结合，既健身又悦心。

没有一个春天不会来临，让我们一起静待花开，居家乐学，战胜疫情！

本文来源：长沙心育 公众号

总编辑丨亦小秋校 对丨晓白编 辑丨小霍