别傻了！健身只是为了去健身房打卡？

本文适合初学者和在家健身

关键词：自重训练；俯卧撑；引体向上

小编简评：7个增加自重训练难度的方法，没有理由不好好练原本想每天到健身房打个卡，现在好像变得没那么容易了，始终想改变自己的目标基本不变！当你在羡慕别人的时候，80%的高手都会默默用上更有效的方法，把自重训练玩出了花样和效果！同样是在家健身，究竟发生了什么，他们变得如此不一样？

首先，我先说说自重训练的重要性，自重训练是一门失传的艺术，它是力量训练的其中一项内容。如果没有俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、基于体操的动作和等长训练，力量训练就不是一个完整计划的训练。

随着时间的推移，宁愿躺平又不重视自重训练。或许失去了吸引力，或许是因为觉得自重训练太简单、没有挑战性。

现在部分城市只能居家，在特定的环境中，通过调整自己来获得最健康的生活方式。此外，如果不能好好控制自己的身体，说白了，到底能不能称得上健康两个字？下面我准备了一些自重训练，为你的居家健身增加新的挑战和多样性：

1. 居家健身也讲求节奏

假设我们可以做一组10个正常的俯卧撑。现在做同样的10个俯卧撑，但身体下降的过程持续5秒钟，在最低点再保持5秒钟，最后推回起始姿势，这个推起过程的时间也是5秒钟。这样，才算是完整的一次动作，做10次。

我相信很多老铁已经掌握延长离心阶段和等长控制阶段的节奏，但很少有人会延长他们在向心阶段所使用的时间。这有助于增加肌肉处于紧张状态下的时间，迫使身体专注于完成整个动作范围，还会得到极强的肌肉与大脑的连结，这不是仅仅通过做动作就做到的。

训练参考：

俯卧撑

做3组，每组10次：身体下放5秒，最低点暂停5秒，推起5秒

自重保加利亚分腿蹲

每边单腿做3组，每组10次：下蹲5秒，最低点暂停5秒，站起来5秒

2. 增加负重

增加自重训练的挑战性，在家里也可以通过多种方式做到这一点，包括背书包、用水桶、挂铁链、用弹力带等等。如果你可以完整地做到几个引体向上，也不要想着偷懒。与增加卧推难度的方式增加做引体向上的难度。

训练参考：

负重引体向上或负重平板臂屈伸

以自身体重的1/4开始进行增加挑战难度，因此体重为80公斤，则在自己的身体上增加20公斤的重量。比较容易实现的是背上背包进行这个动作，从引体向上到负重平板臂屈伸，整个过程持续做甚至可以做超级组。

3. 设置一个挑战性的目标并完成

这个训练会产生一定紧迫感，并帮助自己集中注意力。没有任何规定，只要尽可能快并正确地完成规定的次数即可，然后记录用了多长时间，下次尝试挑战新的记录。

训练参考：

俯卧撑：尽可能快地完成100次。记录时间，在下周超过这个时间。自重臂屈伸：尽可能快地完成100次。记录时间，在下周超过这个时间。

4. 增加一个时间限制

在规定时间内完成尽可能多的组数。在这里训练目标，不是次数多不多，而是在时间结束之前完成尽可能多的组数。

训练参考：

在10分钟内完成尽可能多的组数：

A1. 自重深蹲：10次A2. 波比跳：10次A3. 登山者：单侧腿20次

这只是一个参考。如果不喜欢波比跳？那就不要做。用可以想要的替换动作，来取代这组训练。

5. 设定一组训练时间

除了设定次数或组数为目标，在时间设置上限进行训练，也是一个好方法。

训练参考：

A1. 印度式俯卧撑：30 秒A2. 箭步走：30 秒A3. 仰卧臀桥：30秒A4. 滑冰步：30秒

重复2-3轮，中间休息60秒。

6. 自重流训练

自重流是一个循环训练，在这个训练中动作一个接一个进行，这种训练非常适合做热身。

训练参考：

A1. 俯卧撑：10次A2. 肩胛俯卧撑：10次A3. 登山者：单侧10 次A4. 徒步行走：10次

7. 梯子训练法

这种训练法是一个动作安排比较多的组数，每一组的次数有多有少，逐渐增加再逐渐减少。通过这样的练法，你也可以收获很大的效果。

第一个训练动作按照规定的次数完成，立即用另一个规定的次数进行。理想情况下，训练之间没有休息。

训练参考：

对于这个训练法，训练次数以金字塔的方式安排：先增加后减少。

A1. 平板支撑触肩：3, 5, 5, 3A2. 仰卧两头起：5, 8, 8, 5A3. 俄罗斯转体：10, 15, 15, 10

所以，第一组做3个平板支撑触肩，5个仰卧两头起，然后是10个俄罗斯转体，然后再进入下一轮。

7个方式的训练重点是什么？

忽视被不能去健身房所限制等条件，阻碍自己的进步。

没有人敢说自己必须成为一个自重训练大师，添加一些训练动作的变式，持续强化自己，成为更灵活、更健康的运动达人。