脂肪/睾酮的深度剖析，这样吃脂肪才能深度促睾

你们总是听说“低脂肪会导致睾酮下滑”、“吃脂肪有助于促睾”。但是有没有小伙伴想过：到底应该吃多少脂肪、怎么吃，才能“保证睾酮健康”？

随便吃点油炸食物？还是像某些网红宣传“喝油”？就算“喝油”，应该喝多少？如果你也有疑惑的话，麻烦给我点个赞，看我下文的内容。

脂肪吃少了，睾酮就跪了

2021年发表在《类固醇生物化学与分子生物学杂志》的一篇论文：在206名男性的样本中发现，低脂肪饮食会使睾酮平均下降10%-15%，而低脂素食者的睾丸激平均下降26%。

有人说：人类花了这么长时间进化，不是让我来吃素的！——闭嘴！这句话实在缺乏科学素养！但是索队认同......

所以别轻易相信什么“0脂肪饮食”、“素食法”（宗教信仰除外），除外你有很高的营养学知识储备，能够自主完善饮食不足（比如必须脂肪酸、比如肌酸、比如赖氨酸等）。

因此，缺乏脂肪会影响睾酮，这个大家无需再进行揣测了，就是事实。

脂肪吃多了，睾酮可能还是要跪！（本文不谈高脂肪的心血管影响）

但是问题又回来了：多吃脂肪就升高睾酮？

但很可惜，如果我们为了促睾摄入超量的脂肪，这可能会抵消所有那些促睾的作用。

以下摘自一篇2017年的论文《睾酮的合成和转化在肥胖男性睾酮水平变化中的作用》：睾酮还能通过芳香化酶转化成雌二醇，芳香化酶是体内雄激素转化为雌激素的限速酶，在男性中雌激素生物合成的主要部位是白色脂肪组织。芳香化酶的表达量可以随着身体脂肪量的增加而增加，将更多地睾酮转化成雌二醇，因此引起睾酮水平的降低，而增高的雌二醇能够抑制下丘脑-垂体-性腺轴(HPT轴)，进一步降低血清睾酮的水平。

简而言之：身体脂肪是芳香酶的主要储存库，芳香酶是将睾酮转化为雌激素的酶。所以身体脂肪量提升，意味着芳香酶也会升高；而芳香化酶升高，会更多的浪费身体睾酮。

这可能超出了一些粉丝的念想：这世界上根本不存在“只有好处没有坏处”的做法。

所以最大的问题是：如何平衡低脂肪饮食的好处(如快速减脂)和坏处(如降低睾酮水平)？

最低吃多少脂肪？

对于大部分减脂人群来说，日常饮食不减少脂肪显然是不合适的。但怎么把控脂肪摄入才能更安全的减脂？

索队有这样几个建议：1、减脂初期，以碳水为主要调整对象，可以先不改变脂肪或者适当调整脂肪。

2、减脂中期，可以开始进行脂肪降低，但同时不改变碳水或者少减碳水。逐渐把脂肪摄入降低到日常热量需求的20%-30%，但如果你是对肌肉有要求的人，最好不要低于总热量的20%（特殊情况除外）。

用健身人群可以理解的比重来算，也即你减脂期的脂肪摄入量可以在蛋白质摄入量的25%-50%（因为脂肪的热量是蛋白质的2.25倍），随减脂阶段变化。

简而言之：你可以从减脂初期开始，递增蛋白质、同时交替递减脂肪和碳水。

3、同时你要监控自身是否低睾酮了。判断依据如：性欲下降（短期明显）、皮肤变差（中长期明显）、恢复变慢（尤其是体现在起床后）、减脂速度放缓、雌化、关节酸痛。

一旦出现低睾酮的情况，则需要严格注意自身情况，这时候的“坚持”就是傻逼。

长期补充鱼油也有助于睾酮

真的，鱼油就是神·产品，索队都不好意思多讲。

2020年的研究论文：一项有关鱼油补充剂是否与健康男性的睾丸功能相关的研究，选择了1679名年轻丹麦男性，研究人员测量了他们的精液质量，血清生殖激素水平和睾丸。

参与者根据鱼油的频率/使用分为三组：不使用鱼油（不补充组）、过去90天少于60天使用鱼油（半频繁补充组）、以及过去90天超过60天使用鱼油（频繁补充组）。

最终的结果清晰明了——经常补充鱼油的男性比其他组的，睾酮、精子数量都有增加，睾丸体积也变大了。

选择有助于睾酮的食用油

一项有关不同脂肪对睾酮激素水平的实验。科学家测试了四种膳食脂肪对雄性大鼠的影响，大鼠在60天内被分别给予豆油、橄榄油、椰子油或葡萄籽油（与它们的饲料混合），同时测量其睾酮激素的变化。

橄榄油和椰子油导致大鼠睾丸激素的产生增加，同时睾丸体积变大。豆油和葡萄籽油没有作用，既没有显着增加睾丸激素，也没有增加睾丸大小。

我们猜测，可能是椰子油、橄榄油通过睾丸间质细胞将胆固醇转化为睾酮。而且橄榄油和椰子油会升高参与睾酮产生的酶活性。

我们可以这么做：1、把部分食用油换成椰子油或者橄榄油；2、不要使用“无油餐”，食用油是很必要的，哪怕你减脂。3、增肌人群摄入热量不够的情况下，可以少量口服椰子油。