典型健身房沙雕，弱者思维，有哪些？

本文适合所有健身爱好者

内容标签：沙雕症 体力滥用 弱者思维

作者：Martin Berkhan

编译：陆肆壹

Martin Berkhan：瑞典训练和营养学家。也被称之为可汗、间歇性禁食的教父。

经典文章《全是一群沙雕！Fuckarounditis》写于2011年，指出了一系列健身房里的瞎JB乱练，并给出了修正建议。该文章催生了一代"极简主义"健身爱好者，让人们学会花较少的时间和代价去获得最大健身收益。

该文是大长篇，第一部分：硬核励志《全是一群沙雕!》颠覆欧美健身界神作（连载）-------------第二部分：健身房"沙雕"练法汇总：现在纠正还来得及！

今天是（第三部分）：

6.你在训练中看起来有点太开心了

既然正确的训练计划需要精简内容，那就意味着你在为数不多的正式组中，应该全力以赴。

并不是说每组都要深入力竭，而是说你的每一次动作都要100%的专注，让每一次动作都能震撼身体、产生收益。如果你没有愁眉苦脸，或者经历某种不适，说明你的训练还不够努力。

一组带有目标的/你必须努力争取的好成绩，会比一周的半吊子练习更有用。

7.你练腹肌的时间超过5分钟

如果你看不到腹肌，你需要减掉全身脂肪，就是这么简单。你不能把希望寄托于局部减脂上。

你会在深蹲，硬拉，引体向上和过顶肩推中得到大量的腹肌锻炼。一个体脂5-6%，硬拉2.5-3倍体重做组的人，腹肌会很弱吗？不可能。

你可以在每次训练结束时习惯练练腹肌，但不要超过5分钟。过多练腹不会给你带来什么实质性的变化，它只会稀释你做重要事情的时间和精力。

8.这是你吗？

所有涉及手的动作，你都理解成孤立手臂训练。

9.你害怕“粗壮的肌肉”，并使用“健美”之类的术语

女士们，你们得放下粉色哑铃，别再胡闹了。别害怕大重量训练会让你看起来像个健美运动员，你没有服用足够的药物来支撑那种肌肉。鉴于我看到大多数女性在健身房的训练强度，她们还不如完全放弃重量训练，继续留在跑步机上。

自从拍完这段视频后，Jenn变得更强壮了。现在她的瘦体重增加了27.5磅。我健身房里99%的人都能达到类似的进步（我敢打赌，大部分阅读这篇文章的男性都未必达到）那么，她的日常计划是什么样的？

训练日1（星期一）

-步行5分钟热身 -然后硬拉热身组

●硬拉2-3组 x 4-5次《双进阶模式》(参考上一期)

休息5-10分钟。

●腿屈伸——组数和硬拉一样，但次数高一些(6-8次)。

休息5-10分钟。

●反握引体向上——组次和硬拉一样。

训练日2（星期三）

-步行5分钟热身 -然后卧推热身组

●卧推2-3组 x 5-7次《双进阶模式》

休息5-10分钟

●自重正握引体2-3组

休息5-10分钟

●绳索面拉2-3组 x 10-12次

训练日3（星期五）

-步行5分钟热身 -然后深蹲热身组

●深蹲2-3组 x 5-7次《双进阶模式》

休息5-10分钟

●箭步走2-3组 x 10-12次

休息5-10分钟

●过顶肩推2-3组 x 5-7次《双进阶模式》

这些是Jenn给我发视频时采用的计划。这个计划每周固定内容不变，无论男女都能见效，它远远优于任何"沙雕症患者"所做的事情。为什么不试试这种极简计划然后看看效果呢？如果你想往里面添加内容的话，可以增加1-2组弯举、臂屈伸和提踵，除此之外就不要乱动了。

10. 你花大把精力“训练核心”

这和练腹肌的性质一样。典型的核心训练包括瑞士球，瑜伽球或其它让你看起来像白痴的东西。

你不需要特别的核心动作，因为如果你有规律地做深蹲，硬拉，肩推和引体，核心就会很强壮。深蹲2倍体重的人不可能核心无力。

11.你想要布拉德皮特的样子

每当我听到客户这么说，警钟就会响起。有理想的体型并没有错。问题是，在我询问他们目前的训练计划时，看到他们那些愚蠢内容后，我非常痛苦。那通常是可怕的长时间有氧和高次数负重训练的混合。在健身小白界，没有什么比瞎编的“演员健身计划”更时髦。该死，我真讨厌这些。

想要看起来像布拉德皮特吗？门槛并不高，你先增加一些肌肉，然后减掉脂肪，就这么简单。肌肉最好是通过大重量训练得来的，而不是15-25次的龙门夹胸+1小时蝴蝶夹胸。

减肥则最好是基于良好的饮食计划，而不是大量有氧和高次数负重训练。这些只会让你肌肉不足，身体虚弱，患上严重的沙雕症。

12.你毫无理由地使用腰带、手套和助力带

你的理由到底是什么？不要把这些护具当作拐杖。

13.你避免深蹲硬拉，因为你认为它们会让腰变粗

是的，深蹲硬拉可以强化你的腹肌，使你的下背部变厚。但引体向上会给你更宽的背阔肌，如果你训练所有这些动作，你的腰肩比会发展得非常好。

Petter在我给他的计划中定期练习深蹲和硬拉。上次我跟进他的时候，他做了相当于2倍体重(300磅)的深蹲 x 9次。他几乎可以单臂引体向上。他看起来腰粗吗？我的客户以腰粗著称吗？——拿着你“会粗腰”的理由/借口，马上把它塞进你的**里。

14. 你分不清热身和正式训练

热身就是热身，它应该很轻，足以让血液流动，让神经系统为正式训练做好准备。它不应该导致疲劳或影响你的后续表现。一直以来，我都看到人们一开始先做了10-15次接近力竭的动作，然后才开始正式组。他们感到疲劳，糖原耗尽，正式组的表现受到限制，无法发挥真实力量。

关于热身组，我给的通用建议是：训练课第一个主要复合动作进行3组左右的热身，每组4-6次，用你第一个正式组重量的40%-80%。然后次要动作则按需安排。

就我个人而言，我只做深蹲、硬拉、卧推和引体的热身组。这些复合动作热身能让整个身体活动开，使得接下来次要动作热身变得多余或完全没必要。

15.你在健身房里，大部分时间热身还是训练？你不知道，我也不知道

下次让我们付出一些实质性的努力吧。不要占用健身房里宝贵的空间，否则不如去外面公园遛狗。

不要虚度在健身房里的每分每秒。如果你每周在健身房呆5-6天，那么我基本上确定你”没有实质性的努力”。假如真有正确的努力，大多数人一周不可能练到5-6天。

（第三部分完）