没空做饭？按这份「便利店餐单」来搭配，照样能减肥

来源：叔贵的健身思考笔记

微信公众号：fitsillyboy

作者：兽兽（微博：@兽兽阿姨）

相信有很多想要减肥的朋友日常都会面临一个问题：

学着网上备健康餐，早起5点做饭，费时又费力；好不容易把饭做好，凉了之后再加热，味道又不好。

其实真的没必要这么麻烦！

遍布在城市各个角落的便利店，深藏着很多又营养又适合减脂健身党的食物，而且方便快捷又干净。

 No.1 新奥尔良烤鸡腿 

推荐指数：★★★★★

（全家、喜士多有售）

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满满的30g+蛋白质；为避免摄入过多的脂肪，记得一定要去皮！去皮！去皮！

 No.2 罗森烟熏鸡肉多彩三明治 

推荐指数：★★★★☆

（罗森有售）

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全家、喜士多、711的全麦三明治都加了太多的沙拉酱，只有罗森的这个三明治是推荐的，热量也最低。

 No.3 卤辣鸭翅 

推荐指数：★★★★★

（全家有售）

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营养成分表真的感人，同系列的卤味全是高蛋白低脂低碳的，这么一包鸭翅满满的45g蛋白质，脂肪不足1g。

 No.4 香菇鸡肉蒸蛋 

推荐指数：★★★★☆

（全家有售）

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饱腹感强，热量又低，当佐餐是非常棒的选择！

 No.5 无糖茶饮系列 

推荐指数：★★★★★

（全家、喜士多、711有售）

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各个便利店的茶饮料味道都很好，一定要挑选无糖的，无任何热量，但又不像白水那么寡味，饭后喝一瓶还能解腻。

 No.6 原味火腿切片 

推荐指数：★★★★☆

（全家有售）

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小小的一袋适合佐餐，也适合平时解馋，营养还是蛮合理的，热量也不高。

 No.7 明治酸奶（纯味不甜）

推荐指数：★★★★☆

（全家、喜士多、罗森、711有售）

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市面上很难找到无糖酸奶，明治就是其中一个啦，一定要选纯味不甜的（划重点）。

 No.8 无蔗糖豆浆 

推荐指数：★★★☆☆

（全家有售）

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这种鲜封的无蔗糖豆浆，加热了有豆子原来的香气，热量也不会太高。

 No.9 椒盐鸡肉蔬菜沙拉 

推荐指数：★★★★☆

（全家、喜士多、罗森、711有售）

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每个便利店的沙拉都大体相似，而不放酱才是沙拉的正确食用方法，选择带鸡肉的，无意中又增加了蛋白摄入。

 No.10 混合果仁 

推荐指数：★★★☆☆

（全家、喜士多、罗森、711有售）

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非常适合下午加餐，35克的量刚刚好，能补充很多必备的元素和有益脂肪。

 雷区一：各类关东煮&炸物 

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关东煮就是淀粉+油脂的组合，盐分也过高；炸物更是热量炸弹，虽然真的很香…

 雷区二：各类蛋糕&面包 

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便利店的一些网红蛋糕，白砂糖全部超标，是减脂期的大忌！便利店的面包都不是特别新鲜，还额外添加了很多防腐剂，热量也很高！

 雷区三：各类饭团&饭卷 

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沙拉酱+米饭的组合，碳水含量太高啦，一个饭团的热量也差不多五六百卡了

还敢吃吗？

 雷区四：各类盖饭&米面 

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其实别小看一份盖饭，热量高的吓人…比如上面这款，基本上都在1000大卡左右，碳水油脂蛋白的比例也很不理想，减脂期还是尽量避免吧。

 雷区五：各类标榜着健康的果汁 

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都是骗人的 ！都是糖！不要想着用这个来缓解便秘了，没！有！用！你就是多摄入了几十克糖而已…

 早餐 

全麦鸡肉三明治*1+照烧鸡肉串*1

+卤鸡蛋*1+低脂牛奶*1

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总热量：约470大卡

蛋白质：39克丨碳水：47克丨脂肪：13克

 午餐 

香菇蒸蛋*1+红烩牛肉饭*0.5

+卤鸭翅*半袋+原味火腿*1无糖乌龙茶*1

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总热量：约690大卡（牛肉饭减半）

蛋白质：47克丨碳水：83克丨脂肪：19克

 晚餐 

无糖酸奶*1+鸡肉割包*1

+新奥尔良烤鸡腿*1+蔬菜沙拉*1

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总热量：约340大卡

蛋白质：46克丨碳水：24克丨脂肪：6克

这样算下来

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最后教大家一个快速估算热量的方法：看食物背面的营养成分表（NRV），再比照食物的净含量就能估算啦！

希望你们都能GET到新技能，快去便利店试试吧！

关于作者 叔贵

一个对自己有所要求的科普者

饮食丨技术丨训练经验

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