哪里不懂点哪里 | 资深瑜伽人分享大腿前侧习练经验

今天我们来从解剖学角度上看一下我们的大腿前侧的股四头肌肌肉形态。下图是与股四头肌密切相关一起工作的髂腰肌和阔筋膜张肌，他们互为协同，在练习中一起工作。

在后弯练习中，安全的后弯发生在整个躯体，除了打开胸肩，伸展收缩腹部，保持双腿根基稳定，找到山式状态等要领，伸展髂腰肌和股四头肌也很重要。大家可以看几个解剖图的例子，仔细观察髂腰肌和股四头肌等部位如何工作的。

首先可以练习英雄坐和卧英雄式

英雄式容易出现的问题是膝盖分开过大，所以在练习时可以加一块砖在大腿内侧，防止膝盖打开过多。当然如果你膝盖脚踝很僵硬或者有伤，也可以臀部下坐瑜伽砖，缓解压力。

很多人在这个练习中，脚跟不是正超上方，所以可以用手帮忙让脚跟正朝上方，均匀伸展脚踝两侧。

当然也可以在膝关节内侧加一块毛巾，让关节都空间，防止受伤。

如果可以的话，进行卧英雄，除了夹砖，还可以大腿绑瑜伽带子防止关节过大打开，更多启动大腿前侧。保证躯干尽量伸展状态，腰不要向上顶起太高，找到山式状态，帮助伸展髂腰肌。

2 在做骆驼式的时候也可以采取相似方法

很多人练习骆驼容易过多使用腰椎，如图骨盆过度前倾，膝盖过度分开，没有正确启动大腿前侧，帮助胸部打开向上。

所以我们可以平时练习时靠墙，最好像我图片上有根柱子，大腿夹砖，用带子把骨盆和大腿固定在山式状态的垂直位上。这样你会感觉到哦大腿前侧强烈的伸展，但是腰椎压力很小。

当然初学者或者僵硬的人，还可以手下垫砖，颈椎不好的，头不要过度后仰，可以用自己一只手托住头，保证颈椎先伸展在安全向后。

3 简化的鸽子式

如图，保证骨盆端正，手抓弯曲的后腿时找到对抗力量，这样可以明显的感受到大腿前侧伸展(前腿可以平行前侧位，也可以先内收，初学者和僵硬者内收即可)

当上一步伸展感不强烈后，可以随着呼吸让后脚跟靠近臀部，保持肩膀端正，手抓的后腿要保持向后的对抗力量会更有利于伸展大腿前侧。

当然也可以后腿膝盖抵住墙(不好意思拍摄仓促，后腿没有放正位，向大家道歉)，保持后腿垂直位，上半身保持胸腔打开，腹部伸展。躯干在安全前提下慢慢让双手向墙的方向靠近。安全最重要，这步要循序渐进。

经过持续的安全练习最后可以手抓脚，保持腋下也要全面伸展。

最终的鸽子，感觉整个躯干均匀伸展。

4 我还经常用龙式的变体伸展腿前侧

要注意如下图，不要后腿膝盖垂直压箱地板，后腿要向后放，让大腿前侧肌肉末端，而不是膝关节接触地板，这点很重要，很多会员容易做成下图的错误状态。

循序渐进尝试慢慢躯干向前折叠，当然保证后腿和前面肩膀有对抗力量，这样伸张更充分。

5 最后介绍我自己觉得效果最好的练习方式

如图，膝盖下垫子最好厚一些，臀部和大腿前侧靠墙，躯干尽量保持山式状态，前腿垂直位，后腿是单腿英雄坐垂直位。注意用手把骨盆调整，你会明显的感受到髋关节和大腿前侧的伸展。

当然开始做不了的可以如下图上半身倾斜，减少腿前侧的压力，手扶着膝盖前侧。

加强练习一样，慢慢尝试躯干后弯，手肘去找墙面。

最终体式，均匀的后弯，发生在躯干每一个部位。

最后在介绍几个自己常练习的体式，不是适合所有人，初学者如果不能保证正确打开胸椎，腹部伸展，大腿前侧伸展，还是先练习上面的练习的简化版。

最后再看一下腹部伸展收缩对于腰椎安全练习的重要性，要想均匀有力伸展腹部，要增强腹部力量和伸展度。

再次强调练习上述请保持平心静气的心境，循序渐进的练习态度，科学的练习方法，因人而异的调整方法，保证均匀连接的整体身体宏观角度。前辈个人经验，仅供参考，感恩自己多年的练习和学习，感恩会员课上的实践经验，感恩你愿意分享我的经验。

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