瑜伽坐姿膝盖翘很高，双莲花盘不了，睡天鹅腿不能横放，都为啥？

有朋友给我留言说：在阴瑜伽睡天鹅式中，为什么自已小腿没有办法和垫子的短边平行，如果强迫自己把小腿向上放膝盖就疼，这是为什么？是不是自己膝盖有问题了？

我们就以睡天鹅式为例来说一说阴瑜伽中膝盖不舒服的问题。

先来认识睡天鹅式：下图

睡天鹅式我们也介绍过很多次了，经典的开髋动作，而且两侧髋关节的活动方向正好互补平衡

前侧弯曲腿髋关节：前屈+外旋+外展后侧伸直腿髋关节：后伸+内旋+内收在标准的睡天鹅式中，前侧小腿也就是图片中的右侧小腿是横放在身体前侧和垫子短边平行，脚后跟离持股有一段的距离，但是大多数的初学者都没有办法做到这个幅度，小腿是没有办法横放的，脚后跟需要靠近耻骨。下图

就像那位留言的朋友说的，如果你只能让脚后跟靠近耻骨，但是你却偏要让小腿横放的话就会膝盖疼，那为什么会这样呢？是什么因素决定了你小腿的位置呢？

如果你硬拉硬搬到小腿横放，膝关节会疼，从表面上来看似乎是膝关节受限，但事实上问题出在髋关节上。是髋关节外旋能力受限导致了小腿没有办法横放。

我们简单看一下膝关节和髋关节的生理结构：大腿骨一头是髋关节，髋关节是球窝关节，大腿骨可以在关节窝里面旋转；大腿骨的另一头是膝关节，膝关节是铰链关节，他只能做弯曲和伸直的运动，

现在发挥你的想象力：当髋关节外旋，也就是把大腿骨向外旋时，膝关节还边也会相应的跟着大腿骨的方向旋转向下向内走，膝关节向下向内走，小腿和脚掌的位置也会发生变化，脚掌会逐渐离开身体，最终让小腿与电子短边平行。

反之，当髋关节向内旋的时候，脚掌就会越来越靠近耻骨的位置。

给大家画一张简图，配合你的想象力，凑合着看看，不要嫌弃。下

大家可以再想象一下，如果膝关节像髋关节一样是个球窝关节可以自由旋转，那么小腿的摆放位置就不再受髋关节的影响了。相当于膝关节的权限比较小，什么事做不了主，只能听髋关节摆布。如果你硬搬硬碰硬，伤害的就是膝关节。

不止在睡天鹅中是这个样子，在其他体式中也是这个样子，他不是体式的原因，是骨骼关节本身解剖结构的原因，不会因为体式的改变而改变。

所以，瑜伽各种坐姿中膝盖为什么翘得很高离地面很远，为什么盘不了莲花座，武士坐双膝盖为什么不能上下重叠……等等这些看似膝盖的问题，通通是髋关节的问题。

关于如何打开髋关节外旋外转的能力，再这儿我们就不谈了，不是这篇文章的重点。我们再来看一看，睡天鹅后面伸直的这条腿的髋关节和膝盖。

看下面拼图：观察左侧髋关节和背部

相比较而言：上面小图左侧髋关节内旋幅度比较小，有一点翻胯的感觉，就这一点点不同就引起了一系列的连锁反应。

两侧髋关节不在一个平面，身体的重心更偏向于右髋，于是背部的中心也向右侧倾斜，认真观察你会发现下面的背是平行的，上面的背重心向右侧倾斜的。

当然这个倾斜的角度比较小，所以影响不是很大，如果倾斜的角度比较大，那么就会使右侧腰受到挤压。

所以我们非常强调髋关节正位，髋关节在人体中承上启下。对上影响腰椎，对下影响膝盖。而且髋关节相对来说又非常的稳定和强大，而腰椎和膝盖相比较而言就比较的弱小，容易代偿受到伤害。

在睡天鹅的练习中，小腿能放到什么位置就放到什么位置不要勉强，因为勉强也没用，掌权的是髋关节，你搬小腿或者膝关节根本没有，搬过了膝关节就会受伤。

除此之外你也可以选择辅具帮助：把髋部垫高，下